스포츠손상의 예방

가을은 천고마비의 계절이기도 하고, 독서의 계절이기도 하지만 등산을 비롯한 레저, 스포츠활동의 계절이기도 하다. 올 해 같은 무더운 여름에는 다들 더위를 피해서 편안히 쉴 수 있는 곳에서 여유를 보냈다면, 가을에는 몸과 마음이 행복해지는 운동을 통해 여가 시간을 보내는 것이 좋을 듯 하다. 이렇게 운동을 열심히 하려는 의지는 좋은데, 너무 과하면, 오히려 해가 되기가 쉽다. 그러면, 각기 운동을 어떻게 하는 것이 부상과 통증을 막을 수 있을까?

 

각 운동별로 살펴보자,

 

1.     걷기

 

운동화와 운동복 이외에는 필요한 장비가 없어, 남녀노소 부담스럽지 않게 할 수 있는 운동이며 특히 노인들에게 좋은 운동이다. 민첩성을 크게 요구하지 않아, 테니스, 베드민턴과 같은 격렬한 운동과 달리 스포츠 손상이 유발되지 않아 당뇨와 심장병이 있는 환자들이나 초심자들에게는 운동의 재미를 느끼는데 좋은 운동이다.

 한편 걷기같이 간단한 운동을 하는 사람들은 보통 신체의 여러 부위 중 발의 통증으로 많은 사람들이 병원을 찾는다. 주로 환자들은 발 뒤꿈치 통증을 호소하는데,. 이런 환자중 가장 흔한 질병이 바로 족저근막염이다. 증상은 아침에 첫 발을 디디거나, 혹은 앉아 있다 갑자기 움직일 때 많이 생긴다. 환자들의 이야기를 잘 들어 보면 걷기 운동은 열심히 하지만 걷기나 전후로 준비운동과 정리 운동을 하지 않는 사람이 대부분이며, 특히 종아리 근육을 스트레칭 운동을 하지 않는 사람이 대부분이다. 사람이 걷거나 뛰면 종아리 근육이 주로 일을 하게 되며 많이 짧아진다. 한편 발바닥에는 족저 근막염이 생기는 원인은 짧아진 종아리 근육과 발밑바닥 근막으로 인하여 발 뒷꿈치가 붙는 부위에 자극이 되기 때문이다. 

 

걷기도 즐겁게 오래 즐기려면 운동 전후로 스트레칭이 필요하며, 특히 운동이 끝난 다음에 하는 것이 좋다.  스트레칭을 하는 방법은 여러가지가 있는데, 팔을 벽에다 대고 다리를 스트레칭하는 방법도 있으며 간단히 발을 계단을 반틈을 거치고 천천히 10ch 이상 천천히 스트레칭하는 방법이 있다. 여기서 주의할 점은 반동을 주어서는 않된다는 것이다. 우리가 잘 알 듯 제자리 멀리 뛰기를 할 때, 반동을 주면 더욱 멀리 뛰는 것처럼, 스트레칭을 할 때, 반동을 주면 오히려 근육을 뭉치게 하여 발바닥의 통증을 증가 시킬 수 있으니 주의해야 한다. 한 편 족저근막염과 유사한 질환중에 후족부지방위축증이라는 병이 있다. 이 질환은 발뒤꿈치의 충격을 흡수하는 지방조직이 손상되어서 발생하는 질환으로 족저근막염이 아침에 아프다면, 이 질환은 오후부터 저녁까지 저리거나 화끈거리는 통증을 발 뒤꿈치에 호소를 한다. 이럴 경우에는 쿠션이 있는 신발이 좋으며, 실내에서도 실내화를 착용하는 것이 좋다.

 

2.               달리기

달리기 또한 걷기와 유사하게 큰 장비가 필요 없는 운동이다. 그러나 걷기보다는 격렬한 운동이기 때문에, 그 만큼 운동 손상의 위험도가 증가한다. 또한 무릎관절이나 발목관절에 상당한 충격을 주기 때문에 어느 정도 걷기 운동이 몸에 익힌 사람이거나 상대적으로 젊은 사람에게 권유 되는 운동이다. 달리기 또한 걷기와 마찬가지로 족저근막염이 생기기가 쉬우며, 이 때도 운동 전후로 종아리 스트레칭 운동을 하는 것이 좋다. 또한 발을 삐기가 쉽기 때문에 발목운동을 충분히 해주고, 적당한 조깅화를 신는 것이 좋다. 적당한 조깅화라는 것은 일단 밑창이 넓어서 발이 접질리지 않게 해주고 발 뒷꿈치창의 소재가 부드럽거나 혹은 사선으로 잘려져 있는 것이 발바닥 앞쪽으로 충격을 줄여 전족부 통증을 줄여준다.

한 편 마라톤과 같이 장시간 운동을 하는 사람에게는 아킬레스 건염이 생기기가 쉬우며, 이 또한 충반한 스트레칭을 하지 않고 달리기만 한 사람에게 많이 나타난다.

달리기는 무릎통증을 유발하기 쉬운 운동이다.  외상이 동반되어 십자인대나 측부 인대가 손상된지 않는 경우를 제외하고, 대부분 운동으로 인한 무릎관절 통증은, 내측 외측 근육인대와 대퇴골과의 마찰로 인한 인대나 점액낭염, 지속적인 근육자극으로 인하여 슬개골 인대 염증이 발생한다.

우선 슬관절 내측 통증으로 유명한 것 중에 하나는 거위발 점액낭염(pes anserine bursitis)이라는 것이 있다. 거위발은 해부학적으로 세개의 인대가 뼈에 붙는 부위가 거위발모양으로 생겼다고 붙여진 이름이다.  이 병은 관절염이 있는 중년의 여성에게도 흔하며 무릎이 굽혀지고 펴질 때 통증이 심해져 계단 오르내릴 때 불편감을 호소한다.

 통증 부위는 슬관절 약간 아래로 만지면 통증이 증가하게 된다. 한 편 추벽증후군이라는 것이 있는데, 이 추벽 증후군도 거위발 점액낭염과 같이 내측 슬관절 통증을 호소하며, 계단을 오르내릴 때나 달릴 때, 비슷한 통증을 호소하지만 기전은 다르다. 추벽은 태아 때 모든 사람이 있으나 성장하면서 사라지지만 일부 사람에게는 사라지지 않고 남아 있다. 평소에는 특별한 문제를 일으키지 않으나 운동을 많이 할 때 관절내에 있는 추벽이 마찰이 되어 염증이 발생하면 거위발 점액낭염과 비숫하게 내측 통증을 호소한다. 그러나 거위발 점액낭염과는 달리 슬개골 안쪽 4시에서 5시 방향으로 통증을 있는 것이 차이점이다.

 

한편 무릎관절 바깥쪽에 통증이 있는 사람이라면 장경인대증후군(ITB friction syndrome)을 의심해 봐야 한다.

장경 인대 증후군도 위에서 열거한 질환들과 같이 지속적인 마찰로 인해서 생기는 병이다.

 

한 편 병 이름 자체도 영어로 runner’s knee, jumper’s knee라고 불리는 병들이 있다. Runner’s knee는 다른말로 연골연화증 혹은 슬개대퇴동통 증후군으로 불리우며

 슬개골을 싸고 있는 대퇴사두근의 힘의 비율이 차이가 나서 생기는 병이다. 이 병은 영상의학적 검사에서는 퇴행성 변화는 관찰이 힘들지만 특징적으로 슬개골이 내측으로 들려져 있는 모습이 특징적으로 임상소견과 함께 진단하게 된다. 이 병은 이름과는 달리 운동을 즐겨하지 않는 여자에게도 흔히 볼 수 있으며, 치료법은 불균형한 근육들의 힘을 교정하는 것을 내측 대퇴근을 강화시키는 것이 치료법이다.

 한편 jumper’s knee는 슬개골 직하방 통증으로 연골연화증과 유사하나, 초음파 검사나 이학적 검사에서 슬개골 직하방의 슬개골 건염에 영상학적 이상과 압통이 있음으로 진단한다. 이 병은 지속적인 대퇴사두근 굴곡과 신전으로 슬개건에 손상으로 발생하는 질환이다. 대퇴사두근 스트레칭을 수시로 하는 것이 이 질환의 예방에 도움이 된다.

 

보통 일반인들이 무릎이 아프다고 하면 퇴행성 관절염, 허리나 목이 아프면 디스크로 생각하기 쉬우나 그 외에 흔한 병들이 많다. 따라서 운동을 즐기는 사람들은 막연히 자가 진단을 하고 운동을 그만두는 것이 아니라 정확한 진단을 받고 그에 따라 치료를 받는 것이 운동에 복귀하는 것이 바람직하리라 생각이 든다.

 

3.     등산 혹은 트래킹

 

등산과 트래킹이야 말로 가을 운동의 진수라 할 수 있다. 드넓은 자연과 친구들과의 대화 그리고 등산 후에 막걸리나 커피 한 잔은 등산은 자연과 나, 친구를 하나로 만드는 운동이다. 또한 우리나라에는 근처에 오를 수 있는 산들이 많아서 더욱더 친숙한 운동이며, 최근에 둘레길 바람으로 인해서 트래킹 또한 일반인들 사이에 많이 자리잡은 레저 활동이 되었다.

최근에 질 좋은 등산 장비가 많이 보급됨에 따라 빙벽등반이나 암벽등반과 같이 매니아층이 아닌 이상, 심하게 부상당할 일은 없다. 그러나, 주의해야 할 것이 있다면, 근육통과 정강이앞 통증(shin splints or tibial periostitis)이다. 보통 등산을 할 때 오르막을 오를 때 많이 힘들어 하지만 근육통이 잘 발생하지 않는다. 오히려 내려 올 때, 많은 근육들이 넘어지지 않게 균형잡기 위해 하지에 힘을 줄 때, 근육통이 쉽게 발생하게 된다. 이는 근육이 이완성 수축, 즉 늘어나면서도 힘을 주기 때문에 구심성 수축 즉 근육의 길이가 짧아지는 수축보다, 근육 손상에 더욱 취약하게 된다.

한 편, 정강이 앞 통증은 등산을 할 때는 평지 보행과 달리 앞쪽 정강이 뼈의 근육이 지속적으로 활성화되기 때문에 골막과 근육이 긴장되어서 발생하게 된다. 대부분 쉬면 일주일 이내에 증상 호전을 경험할 수 있다. 

 

등산은 매일 할 수 있는 운동이 아니라 주말이나 휴일에 주로 하는 운동이므로 이런 통증이 평일에 지속될 수 있는 것이 문제다. 그러므로 예방법이 무엇보다 중요하다고 하겠다.

등산이야 말로, 누구와 경쟁하는 운동이 아니다. 그러므로 무리하게 오르고 내리기 보다는 적당한 페이스로 중간 중간에 휴식을 쉬어주는 것이 근육통 및 정강이 앞 통증을 예방하는 법이라 하겠다. 

 

4.     배드민턴, 테니스

 

이제까지 운동이 상지 운동이었다면, 배드민턴과 테니스는 상지 운동이다. 이들 운동은 민첩성을 요하는 운동으로 좁은 곳에서 운동하지만 상대적으로 이동량도 많고 전신 운동도 많이 하기 때문에 상하지 모두 통증을 일으킬 수 있지만, 우선 상지에 발생하는 통증을 살펴보고자 한다.

배드민턴의 스매싱이나 테니스의 서브를 넣게될 때 어깨관절은 180도 이상 신전과 굴곡을 하게 된다. 이 때 견관절에 붙어 있는 이두박근이 꼬이면서 견관절 연골을 물고 떨어지는 관절와순손상(SLAP lesion)이 발생하기가 쉽다. 많은 환자들이 서브를 넣거나 스매싱할 때 통증을 느껴 운동활동에 참여하기가 어렵게 되고 일상생활에서는 팔이 뒤로 재쳐질 때, 즉 운전석에서 뒤좌석 물건을 꺼낼 때 통증이 심하게 된다. 이병은 자기 공명영상장치의 해상도와 촬영 기술이 증가되면서 진단된 새로운 병이다.

치료는 수술적 치료와 보존적 치료가 있으며, 견관절 약물 주입법도 통증을 줄이는 효과가 있다.

 

팔꿈치에는 외측에 생기는 테니스 엘보우(Tennis elbow), 내측에 생기는 골퍼스 엘보우(Golfer’s elbow)가 있으나, 테니스 치는 사람이 반드시 테니스 엘보우가 걸리거나 골프를 치는 사람이 골퍼스 엘보우가 생기는 것은 아니다. 흔히들 내측 팔꿈치염과 외측 팔꿈치염의 다른 이름으로 붙여진 것이다. 보통 외측 팔꿈치에는 손이나 손목을 신전하는 근육이 붙어 있으며, 내측 팔꿈치는 굴곡근이 붙어 있다. 이들 인대는 각각 신전근과 근육근이 과도하게 운동하여 인대가 붙는 부위를 자극할 때 흔히 발생한다. 운동과 상관없이 40~50대 주부에게 흔하며, 이 때는 손목과 손가락을 스트레칭하고 아픈 부위를 적당한 강도로 눌러서 마찰 맛사지를 하는 것이 도움이 된다.

한편 라켓을 쥐면, 손목 주위의 인대에도 통증이 생길 수 있다. 이 때는 초음파 검사가 진단에 유용하게 이용될 수 있으며, 염증이 있는 부위에 항염증작용이 강한 소량의 steroid 제제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다.